Estelle Ponticelli Vous êtes-vous déjà demandé qui gouverne vraiment votre corps ? Et bien ce n’est pas que notre cerveau ou notre cœur, non, c’est également notre microbiote intestinal. Vous ne savez pas ce qu’est un microbiote ? Autrefois on l’appelait flore intestinale tout simplement. Nos intestins regorgent d’une colonie de bactéries, virus et champignons (rien de bien effrayant, promis !) qui vit principalement dans nos intestins et joue un rôle crucial dans notre santé surtout si on est intolérant au gluten ou juste hypersensible.
Mais comment en prendre soin de son microbiote et, comment éviter de lui envoyer des nutriments qui vont le perturber ? Voici pourquoi il est essentiel de prendre soin de votre microbiote et de connaitre les habitudes alimentaires qui l’aideront à prospérer dans de bonnes conditions.
Qu’est-ce que le microbiote et pourquoi s’y intéresser ?
Le terme « microbiote » désigne l’ensemble des micro-organismes (bactéries, virus, champignons et autres microbes) qui vivent dans notre corps et surtout dans nos intestins. On parlait de « flore intestinale », mais le microbiote est bien plus complexe que ça ! Il pèse environ 1 à 2 kg (oui, notre ventre porte un sac de sable vivant !) et contient environ 100 000 milliards de microbes. Oui, vous avez bien lu ! Ca fait du monde là dedans ! Et ces nombreuses petites bêtes sont là pour une bonne raison. Ces microbes influencent une multitude de fonctions corporelles : de la digestion à l’immunité, en passant par la gestion du poids et même l’humeur !
Une flore intestinale en bonne santé est donc un gage de bien-être général. Mais attention, elle peut aussi être facilement perturbée par une mauvaise alimentation, le stress ou même la prise excessive d’antibiotiques.
Comment savoir si votre microbiote a besoin de soins ?
Un microbiote heureux se traduit par un intestin qui fonctionne bien avec une alimentation adaptée, une digestion fluide et une énergie stable. Si vous ressentez des ballonnements, des douleurs abdominales, des troubles de l’humeur, ou encore une fatigue excessive, c’est peut-être un signe que votre microbiote est déséquilibré. Nous les sans gluten on le sait ! Un microbiote malmené affecte nos intestins et, notre santé en générale. Et oui, une flore intestinale perturbée peut être liée à des maladies chroniques, des allergies alimentaires, des troubles digestifs ou même des troubles de l’humeur comme la dépression.
Bref, prendre soin de votre microbiote, ce n’est pas juste une mode, c’est un investissement pour un bien-être global. Alors comment le chouchouter naturellement ?
1. Mangez des fibres : La base du microbiote
Les fibres, ce sont les super-héroïnes de votre microbiote. Elles nourrissent les bonnes bactéries et favorisent la croissance des microbes bénéfiques. Les fibres sont des chaînes de sucres que votre intestin grêle ne peut pas digérer. Mais votre microbiote, lui, oui ! Les bonnes bactéries se régale de ces fibres et, en retour, elles produisent des acides gras à chaîne courte, très bénéfiques pour la santé de votre intestin.
Les aliments riches en fibres ? Les légumes, les fruits, sans oublier les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots). Non seulement ces aliments nourrissent nos bonnes bactéries, mais nous aident aussi à nous sentir rassasié plus longtemps, et contribuent à une meilleure digestion. Alors, la prochaine fois que vous mangez une salade, souvenez-vous : vous nourrissez une armée de microbes qui travaille dur pour vous maintenir en bonne santé !
2. Misez sur la diversité : Plus c’est varié, mieux c’est !
Notre microbiote est comme tout, plus c’est diversifié, mieux ca fonctionne. Il existe de nombreux types de bactéries dans notre intestin, et elles ont toutes des rôles bien à elles. Plus vous diversifiez votre alimentation plus vous créez un environnement où différentes espèces de microbes prospéreront.
En clair ca signifie qu’il est important de varier votre alimentation avec des légumes, des fruits, des protéines (animales ou végétales), des graines et des produits laitiers fermentés. Une alimentation riche et variée permet à notre microbiote de se diversifier également, et lui permet de mieux remplir son rôle tout simplement. Un peu comme une équipe de rugby, plus il y a de joueurs avec différents talents, plus l’équipe est forte !
3. Intégrez des aliments fermentés
Les aliments fermentés c’est un peu le club VIP de notre microbiote. Ils regorgent de bonnes bactéries vivantes qui nourrissent et renforcent notre flore intestinale. Ou les trouver ? Dans le yaourt nature, le kéfir, la choucroute (pour ceux qui aime), ou le kombucha par exemple. Ces aliments sont délicieux, à part la choucroute beurk ;-), mais aussi pleins de probiotiques (les fameuses bactéries bénéfiques), qui peuple notre intestin. Les probiotiques sont de « bonnes bactéries » qui maintiennent l’équilibre de notre microbiote.
Les probiotiques aide également à renforcer notre système immunitaire et améliore notre digestion. Si vous ne mangez pas encore d’aliments fermentés, c’est le moment d’y penser ! Et qui sait, peut-être qu’un petit coup de kombucha deviendra votre nouveau geste santé ?
4. Réduisez le sucre et les aliments ultra-transformés
Ai-je besoin de rappeler pourquoi il vaut mieux éviter les aliments ultra-transformés ? Je ne pense pas ! Imaginez votre microbiote comme une fête : les bonnes bactéries sont les invités sympas qui apportent de la bonne humeur, et les mauvaises bactéries celles qui finissent toujours par renverser la sangria. Les sucres raffinés et les aliments ultra-transformés ( chips, biscuits, gâteaux et autres délices de l’industrie alimentaire) nourrissent principalement les mauvaises bactéries, causant inflammations et perturbant l’équilibre de notre flore intestinale.
Le sucre étant un aliment très apprécié des mauvaises bactéries, en consommer trop entraine un déséquilibre, créant ainsi des conditions propices à la croissance de bactéries pathogènes (= les mauvaises). Bref c’est un peu comme si vous invitiez votre ex à une soirée où il ne serait pas bienvenu et qu’en plus il viendrait avec sa nouvelle copine. Résultat : l’ambiance se dégrade et vous passez une soirée de M****
Bref, en réduisant le sucre et en limitant les produits transformés, vous permettez à vos bonnes bactéries de prospérer et à votre microbiote de retrouver un équilibre. Et pas de panique, faites vous plaisir de temps en temps. Un peu de chocolat noir ou un gâteau maison, c’est tout à fait faisable et sa fait du bien au moral !
5. Ne négligez pas les graisses saines
Les graisses ne sont pas toutes égales. Les graisses saturées (présentes dans les produits transformés ou d’origine animale) peuvent être mauvaises pour notre microbiote certes, mais les graisses insaturées non. Où les trouver ? Dans les avocats, les noix, les graines et le poisson gras. Elles sont bénéfiques pour notre santé intestinale et favorisent une flore intestinale saine tout en réduisant l’inflammation.
Les oméga-3, présents dans les poissons gras comme le saumon ou les sardines, sont particulièrement utiles pour protéger les parois intestinales et soutenir notre microbiote. Alors, n’ayez pas peur de glisser une petite poignée de noix ou un avocat dans vos repas, votre intestin vous dira merci !
6. Le stress et le microbiote : Aie aie aie
Alors que notre microbiote fait son travail tranquillement, un élément peut chambouler une digestion ; Le stress! Différentes études montrent que le stress chronique perturbe l’équilibre de notre microbiote, contribuant à des troubles digestifs et augmentant les inflammations, je ne vous apprends rien sur ce sujet.
L’exercice physique, la méditation et même un bon livre ou un bain chaud sont de merveilleux alliés pour gérer le stress. En prenant soin de votre esprit, vous prenez aussi soin de votre microbiote. Et croyez-moi, un microbiote heureux fait des merveilles pour votre humeur !
Une étude scientifique pour appuyer tout ça
Une étude menée par Lactobacillus reuteri, une souche de bactérie probiotique, a montré que l’alimentation affecte directement la composition du microbiote et la santé intestinale. Elle souligne l’importance d’une alimentation riche en fibres et en probiotiques pour maintenir un microbiote diversifié et équilibré. Cela permet de réduire les risques de maladies chroniques, les maladies cérébrovasculaire, et des troubles digestifs.
Vous pouvez consulter cette étude ici.
Conclusion : Notre microbiote, notre ami pour la vie
Prendre soin de son microbiote, c’est plus que suivre une mode alimentaire. C’est de la bienveillance envers son corps et son bien-être en général. En adoptant des habitudes alimentaires simples mais efficaces, vous ferez en sorte que vos bonnes bactéries soient en pleine forme et travaillent pour vous. Et ne l’oubliez pas : votre microbiote est votre premier ami pour un voyage avec corps en pleine forme !
Glutenement votre,
Estelle Ponticelli.
